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Lauffeuer:
Laufen lernen
Anette lernt laufen
Anette hat keine Mannequin Figur. Kein Mensch würde
darauf tippen, dass sie regelmäßig läuft. Ihr Erscheinungsbild gleicht
nicht dem Idealtyp einer Läuferin. Sie hatte sich zwar immer schon etwas
für den Laufsport interessiert. Aber eher passiv; vom bequemen
Fernsehsessel aus. Jetzt war sie unruhig geworden. Der grassierende
Laufvirus hatte sie angesteckt. Ob es der joggende Außenminister
Fischer, laufbegeisterte Bekannte oder schlicht und einfach die
Erkenntnis war: ich muss etwas tun. Der Entschluss stand fest. Auch ich
will es mit dem Laufen probieren. Jemand hatte ihr einen Trainingsplan
für Einsteiger gegeben und dabei war es für Sie zu einem echten „Aha -
Erlebnis“ gekommen. Ich kann auch mit schnellerem Gehen beginnen und
zunächst nur ab und zu Laufschritte einflechten. Hauptsache ich fange
überhaupt an, mich zu bewegen.
Mit ihrer Idee begeisterte sie eine Freundin, die
ebenfalls etwas gegen ihren Bewegungsmangel tun wollte. So starteten die
beiden an einem Abend nach der Arbeit gemeinsam in ihr eigenes
Laufabenteuer. Zunächst natürlich mit schnelleren Schritten und
zaghaften Laufbewegungen. Sie achteten auch darauf, dass sie nicht zu
viele Zuschauer hatten. Manchen überflüssigen Kommentaren wollten sie
aus dem Weg laufen. Vor allem die eigenen Ehemänner sollten zunächst
nicht Zeugen der ersten Schritte werden. Sie registriertem mit
Erstaunen, dass die Frauen ihre Vorsätze tatsächlich in die Tat
umsetzten. Ihre Überraschung steigerte sich von Woche zu Woche, denn die
Frauen gingen ausgesprochen konsequent ans Werk. „Nichts motiviert so
sehr wie das ungläubige Staunen – drastisch ausgedrückt: „das dumme
Gesicht“ -des eigenen Partners“.
Die gemeinsamen Termine wurden nach Möglichkeit
eingehalten. Zwei bis dreimal in der Woche. Die Strecke blieb in der
Regel von Woche zu Woche die gleiche, nur der Laufanteil erhöhte sich
kontinuierlich. Ihr Trainingsplan hatte ein klares Ziel: ein halbe
Stunde ohne Pause zu laufen. Nach acht Wochen war es soweit. Sie hatten
es geschafft. Der Trainingsplan hatte funktioniert und sie hatten
durchgehalten. Anette und ihre Freundin waren tatsächlich eine halbe
Stunde „durchgelaufen“. Zu Recht waren sie stolz auf sich. Sie hatten
einen Fotoapparat mitgenommen und ein fremder Waldspaziergänger bekam
die Aufgabe, die beiden Frauen nach ihren ersten dreißig Minuten „Laufen
ohne Gehpause“ zu fotografieren. Ein Foto mit Symbolkraft, dass sich
seit dem nicht nur die Ehemänner mehrfach anschauen mussten. Sie hatten
es wirklich geschafft. Trotz all der spöttischen Kommentare und
ungläubigen Blicke.
Das körperliche Wohlbefinden hatte ich spürbar
verbessert. Sie fühlten sich einfach „fit“. Auch das eine oder andere
Kilogramm hatte sich während der acht Wochen in Schweiß aufgelöst. Klar,
dass die beiden Laufeinsteigerinnen am Ball bleiben wollten.
Sie liefen weiter,
um das gemeinsam Erreichte nicht wieder zu verlieren. Später haben sie
sogar gemeinsam einen Laufkurs besucht: „Gesundheitsorientiertes Laufen
im Wohlfühlbereich mit kleinen Gehpausen.“ Genau das war ihr Ziel:
Laufen zum Wohlfühlen. Ganz ohne Stress. Um die körperliche Fitness zu
verbessern. Und dabei noch Spaß haben.
Trainingsplan für
die ersten Schritte
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Laufprogramm für die ersten
Schritte (ca. 30 min pro Tag und 3-4 mal pro Woche) nach H.
Steffney.
Vorher und nachher: Dehn- und
Lockerungsübungen |
Empfehlungen
Genereller
Tipp: Suchen sie sich einen Laufpartner. Die Motivation und Freude
beim Laufen wird steigen. |
Bibelverse
Zum Nachdenken beim Laufen. |
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1. Woche |
ca. 30 min im
Wechsel: 2 min Laufen und dann 1 min Gehen ( dh. 9
Laufeinheiten à 2 min und 8 Gehpausen à 1 min) |
Kaufen sie
keine neuen Schuhe und Laufbekleidung vor der ersten Runde. Laufen
sie einfach los. |
Jesus spricht:
"Ich bin der Weg, ich bin die Wahrheit, und ich bin das Leben! Ohne
mich kann niemand zum Vater
kommen" Johannes 14,6 |
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2. Woche |
ca. 30 min im
Wechsel: 3 min Laufen und dann 1 min Gehen ( dh. 7
Laufeinheiten à 3 min und 6 Gehpausen à 1 min) |
Freuen sie sich
darüber, dass der Muskelkater in der zweiten Woche schon etwas
weniger stark ausgeprägt ist. |
"Aber alle, die
ihre Hoffnung auf den Herrn setzen, bekommen neue Kraft. Sie sind
wie Adler, denen mächtige Schwinge wachsen. Sie gehen und sie werden
nicht müde, sie laufen und sie sind nicht erschöpft." Jesaja 40,31 |
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3. Woche |
ca. 30 min im
Wechsel: 5 min Laufen und dann 1 min Gehen ( dh. 5
Laufeinheiten à 5 min und 4 Gehpausen à 1 min) |
Achten sie in
dieser Woche bewusst auf ihr Tempo. Sie sollten nicht schneller
werden. Wer gleichzeitig länger läuft und schneller wird, macht sich
das laufen doppelt schwer. |
"Er (der
"verlorene Sohn") stand auf und ging zurück zu seinem Vater. Der
erkannte ihn schon von weitem. Voller Mitleid lief er ihm entgegen,
fiel ihm um den Hals und küsste ihn."
Lukas 15,20 |
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4. Woche |
ca. 30 min im
Wechsel: 6 min Laufen und dann 1 min Gehen ( dh. 4
Laufeinheiten à 6 min und 3 Gehpausen à 1 min) |
Suchen sie sich
eine Lieblingsstelle auf ihrer Trainingsrunde. Wo gefällt es ihnen
am besten? Wo sieht es wirklich schön aus? |
"Er (der Freude
am Gesetz des Herrn hat) ist wie ein Baum, der nah am Wasser steht,
der Frucht trägt jedes Jahr und dessen Blätter nicht verwelcken. Was
er sich vornimmt, das gelingt." Psalm 1,3 |
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5. Woche |
ca. 30 min im
Wechsel: 7 min Laufen und dann 1 min Gehen ( dh. 4
Laufeinheiten à 7 min und 3 Gehpausen à 1 min) |
Achten sie
darauf, wie viel sie sich mit ihrem Laufpartner schon unterhalten
können. Spüren sie den Fortschritt? |
"Herr, ich
danke dir dafür, dass du mich so wunderbar und einzigartig
geschaffen hast!" Psalm 139,14 |
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6. Woche |
ca. 30 min im
Wechsel: 10 min Laufen und dann 2 min Gehen ( dh. 3
Laufeinheiten à 10 min und 2 Gehpausen à 2 min) |
Jetzt sollten
sie spätestens einmal nach neuen Laufschuhen Ausschau halten. Sie
haben schon so lange durchgehalten, dass sich die Investition sicher
lohnt. Außerdem fallen die letzten Wochen mit neuen Schuhen
leichter. |
"Ihr sollt den
neuen Menschen anziehen, wie man ein Kleid anzieht. Diesen neuen
Menschen hat Gott selbst nach seinem Bild geschaffen; er ist gerecht
und heilig, weil er sich an das Wort der Wahrheit hält."
Epheser 4, 24 |
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7. Woche |
ca. 30 min im
Wechsel: 15 min Laufen und dann 2 min Gehen ( dh. 2
Laufeinheiten à 15 min und 1 Gehpause à 2 min) |
Achten sie auf
ihren Körper: wo zwickt es beim Laufen? Was hat sich seit den ersten
Wochen verändert? |
"Noch habe ich
den Preis nicht in der Hand. Aber eins steht fest, dass ich alles
vergessen will, was hinter mir liegt. Ich konzentriere mich nur noch
auf das vor mir liegende Ziel." Philipper 3,13 |
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8. Woche |
30 min ohne
Gehpause laufen |
Sie haben es
geschafft: 30 min Laufen ohne eine Gehpause. Sicherlich gibt es
einige, die ihnen dass nicht zugetraut hätten. Machen sie ein Foto,
damit sie diesen Erfolgsmoment jedem zeigen können und damit sie
sich lange daran erinnern. |
"Alles, was
lebt, lobe den Herrn!" Psalm 150,6 |
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Lauffeuer
Laufen lernen
